​如何减肥不反弹 减肥成功后，如何防止体重反弹

如何减肥不反弹 减肥成功后，如何防止体重反弹

陈伟 医学减重专家陈伟

今天

达到减重目标后，很多人都会遇到体重反弹。尤其快速瘦下来的人，体重反弹的更快，还有可能比减重前更胖。到底应该如何防止体重反弹呢？陈教授今天帮大家一一解析。

01

每天量体重

虽然看到磅秤上的数字容易让人感到沮丧，但每天称体重能起到提醒与警惕作用。

体重只要稍有上升，就能及时节制、调整饮食生活。据研究显示，

每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。

02

计算食物的能量

大多数人发胖的原因是摄入能量高于消耗量。

了解食物的能量，计算、记录每天摄取的食物及能量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时也能自我节制、或选择性地摄取，有助于养成健康的饮食习惯。

03

衡量食物份量

买个小秤量食物份量，这样做不仅能避免超量，而且形成习惯后，即使在外用餐时，也能目测食物份量，以免过量摄取。

04

计划三餐饮食

制定饮食餐单，能更好地控制摄入热量。虽然有时难免超过计划，但也不至于太离谱。

05

少吃自助餐

尽量少吃自助餐，尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。

若无法避免，盘子里尽量多放蔬果，仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类，尤其要避免油炸食物。

06

拒绝零售诱惑

减肥最忌零食、点心及含糖饮料。

外出用餐前先做好饮食控制，如先计划好要点的菜，或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤水，吃个半饱，可以有效减少进食量。

用完餐立即离开餐桌，不宜边看电视边用餐，以避免不知不觉中吃过量。

07

多吃有饱腹感食物

美国匹兹堡大学的调查显示，

最能成功控制体重者，即是持续采取易饱腹感饮食者

。

如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白等食后均能使胃产生饱腹感，而减少进食量。不过要注意的是：要控制高甜度水果的摄入量。

08

将乳制品列入饮食中

许多研究显示，

每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪，对减重及燃烧脂肪帮助大

。

尤其对女性而言，乳制品还能提供钙质增健骨骼。

09

加长运动时间

建议每周运动至少3-5天、每次持续最少四十分钟，可以有氧运动和无氧运动结合。

10

塑造肌肉

重量训练(即阻力训练)能增加肌肉，而

肌肉代谢量为脂肪的8倍

，即肌肉组织越多，越能消耗更多能量。

11

早餐不可不吃

许多减肥者误认为不吃早餐能减肥。

英国伦敦帝国学院研究显示，不吃早餐会改变大脑对食物的反应，认为身体需要高能量食物，增加了高能量食物摄取机率。

12

绝不放弃

减肥过程中难免会一时放纵自己，如多吃块蛋糕或来顿大餐等。但许多人会借故而放弃，恢复不健康的饮食习惯。

犯个错没什么大不了，就算重蹈覆辙也不是世界末日，随时回到正轨，不放弃是减重成功和不反弹的关键。

为了健康，为了维持得来不易的轻盈体态，将健康饮食、合理运动视为生活的一部分，才能避免体重反弹。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：[email protected]