​怎样降体脂又肌肉不掉(如何降低体脂率增加肌肉量)

怎样降体脂又肌肉不掉(如何降低体脂率增加肌肉量)

在降低体脂率的同时不掉肌肉，这应该是所有增肌人群的梦想！可现实是减脂时不掉肌肉是不可能的！我们能做的就是尽量减少肌肉流失。

那么如何才能做到减脂期间少掉肌肉呢？

减脂时，肌肉流失的原因

肌肉的增长来源于力量训练撕裂了肌纤维，身体为了下一次能够不被撕裂，通过蛋白质修补肌肉纤维，使之变的更粗壮。

我们再次增加强度的力量训练使肌纤维再次被撕裂，身体又一次通过蛋白质修补，肌纤维体积再次增加。

这就是渐进超负荷训练和超量恢复原理。

那么身体维持肌肉增长的动力就来源于我们高强度的力量训练，也就是说让身体认为需要持续增长肌肉的理由，就是”抵抗”我们对它进行的高强度力量训练。

那么减脂同样如此。我们一般通过有氧运动来减脂，有氧运动的能量消耗过程是初期以糖原为主，15-20分钟后脂肪供能的比例开始增加，随着运动时间再次延长，蛋白质开始参与供能。

我们重点说为什么蛋白质会参与供能呢？

难道是糖原消耗完了，脂肪也消耗完了？没有能量供应了？所以开始蛋白质供能？

显然不是。原因就是身体在这个时候要减轻负担，以适应更长时间的有氧运动状态。谁知道你会不会一直运动下去？反正身体会做好准备。

这时候参与供能的蛋白质就来源于身体的肌肉分解。当然是人体认为对保持有氧运动状态没有影响的那一部分肌肉组织。

所以，有氧运动减脂时的肌肉流失就是因为身体要保持当时的运动状态，”认为”我们不需要那么多肌肉。以减轻负担。

现在明白了为什么减脂会掉肌肉了吧？既然没办法不流失，那就来看看怎样减少肌肉流失。

减脂时，减少肌肉流失的方法

1 保持高强度力量训练

这个不多说了，老胡前面已经说过了，在减脂期间，保持高强度的力量训练是有效的。

健美运动员在赛季刷体脂时，都要维持高强度力量训练，为的就是减少肌肉流失。

2 保证足够蛋白质摄入

增肌期间，每日蛋白质摄入要达到每公斤体重1.5-2克，这个摄入量要有保障，蛋白质供应不足也会影响肌肉流失。

3 注意血糖水平

长期训练的人群血糖水平都不高，我们知道力量训练主要靠血糖合成atp来供能，如果血糖水平不足，在做有氧运动时，同样影响供能，加重肌肉流失。

所以保持适合的血糖方法就是精确摄入碳水化合物，多了就变成脂肪影响减脂，少了就会增加蛋白质供能比例，增加肌肉流失。

4 注意减脂时间

增肌人群同时减脂，如果体脂率本身不超过25，那么可以通过力量训练和热量控制缓慢减脂，就是周期较长，不着急的话这种方法肌肉流失最少。

如果减脂需求强烈，需要在短时间内完成减脂目标，那么建议在力量训练之后进行20-30分钟内的有氧运动，并且要避免额外的热量摄入。

如果是体脂超高，几百斤的体重，那就先别考虑肌肉流失的问题了，专心减脂吧！先把自己变健康了再说增肌的事。

况且超高体脂，大体重的人本身肌肉量也很大，要是没有足够的肌肉量，是没办法支撑这么大体重的。流失一点儿也可以接受。

5 注意休息

良好的恢复是肌肉增长的保证，因为肌肉都是在睡眠中修复的。每日要保证8小时以上的高质量睡眠。

肌肉修复的好，也相当于减少肌肉流失。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

减脂不减肌肉，首先不要去进行过度节食+跑步/传统有氧的方式去锻炼。很多人一说到要减肥，第一选择的方式就是“节食+跑步”，这样的方法在前期会有很明显的掉称，但是会进入一个坏的循环，基础代谢降低、肌肉量下降，导致“易反弹”。

如何才能做到有效的减脂，而不会消耗太多的肌肉？

合理的饮食+力量训练

肌肉需要蛋白质的碳水化合物的补给才能更好的生长，所以在保证适中摄入热量的前提下，要有均衡的营养。碳水化合物保持在45-50％、蛋白质在30-35％、脂肪在20％左右是比较合适的比例。

如果不想让脂肪囤积，就要避免过多的高碳水、精细碳水以及高油脂的食物，比如面食、甜食、加工食品、油炸食物等。

锻炼方式不要单一的有氧运动，体脂高可以进行适量的有氧运动，保持在30分钟就可以，有氧之前最好是以力量训练为主。力量训练是保持肌肉、增加肌肉最有效的方法，并且大肌群的负重练习也可以减脂塑形。