​绳索下压动作要领（终于搞懂绳索下压练三头哪个头）

绳索下压动作要领（终于搞懂绳索下压练三头哪个头）

大家好，我是悠米。

想要增加手臂围度，肱三头肌的训练必不可少。

针对肱三头肌的动作有很多，比如颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等等，在卧推和俯卧撑中，也能附带练到肱三头肌。

这里有人要问了，我经常看到有人在龙门架那里做一种下压动作，那个该怎么练呢?

今天就来介绍一个新的动作：“绳索下压”，一起来看看吧。

1. 关于绳索下压①和直臂下拉对比

与绳索下压有一个类似的动作：“直臂下拉”。

两个动作看似动作轨迹一致，但是在动作模式上还是有本质区别。

主要不同之处在于：

直臂下拉和绳索下压对比

直臂下拉在准备阶段手臂完全伸直，整个过程中不能屈肘，而且在底部位置还有挺身的过程。

绳索下压在开始准备时手臂已经屈肘，然后再向下伸直手臂，整个过程中身体保持不动。

通过对比发现：直臂下压主要针对背阔肌，而绳索下压主要针对肱三头肌。

②绳索下压针对肌肉

绳索下压针对肌肉群

绳索下压，通过双臂屈肘→下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展。

直到完全伸直手臂后，肱三头肌三个部位都能得到最大化的刺激。同时前臂肌群也有一定的受力。

2. 动作流程

注意左右对比：左边直接向下，右边绳索分开

在手臂伸直后，还需要将绳索向外分开一些，这样运动轨迹加长。

如果直接向下，肱三头肌刺激感受度会被减弱。

总结：直臂下拉和绳索下压都是通过龙门架来操作，但是两个动作有着本质的区别。

直臂下拉动作，手臂完全伸直，不能屈肘，底部还有挺身过程，主要针对的是背阔肌。绳索下压是准备阶段就屈肘，然后到动作底部手臂伸直，没有俯身起身过程，主要针对的是肱三头肌。

绳索下压通过双臂屈肘，然后下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展，完全伸直手臂后，可以刺激到肱三头肌，同时在运动中也能附带练到前臂肌群。

做好这个动作，需要注意：可以略微前倾，但需要保证腰背挺直，不能过度弓背，那样拉线会碰到面部。上臂需要夹紧身体两侧，不能出现肘部前移的现象。动作底部，需要将绳索向外分开一些。如果增加手臂内旋动作，肱三头肌受力会更明显。还可以加入单手动作，这样可以感受最大化的力竭效果。

建议绳索下压放在肱三头肌训练末尾，和俯身哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸一同训练，效果会更好。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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