​15个最有效的腹肌动作 想怎么练就怎么练

15个最有效的腹肌动作 想怎么练就怎么练

腹肌是健身男女们最想拥有的肌肉，毕竟拥有了腹肌，就证明了你的体脂率足够低，并且穿起衣服来也会非常的性感。

那么练腹肌的动作有很多，到底哪些才是最有效的呢？其实最简单有效的，就是卷腹和举腿，很多动作都是从这两个动作演变过去的变式动作。

今天，小hi就给大家整理了10多个腹肌训练动作，分别有练“上腹、下腹和侧腹”，你可以从中挑选8-10个喜欢的动作，自由组合，每个动作做20-30次，组合成一个课程来练。

如果你觉得自己组合太麻烦，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腹肌”，系统会推荐给你科学的练腹肌教程，除了腹肌撕裂者，8分钟腹肌锻炼等知名教程外，还有hi教练定制的课程哦。

上腹训练（卷腹）

动作1、卷腹

双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

动作2、西西里卷腹

双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力

动作3、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可

动作4、卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力

动作5、爬绳

腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处

下腹训练（举腿）

动作6、拥抱卷腹

腹部保持持续紧张，腿下落到小腿与地面平行即可

动作7、仰卧摆腿

保持上半身卷起，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力

动作8、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原

动作9、仰卧直腿触脚尖

腹部保持持续紧张，手尖触碰到脚尖即可

动作10、开合举腿

腹部保持持续紧张，双手置于臀下，腿尽量伸直

侧腹训练（卷腹转体）

动作11、坐姿旋体

腹部持续紧张，双脚合拢固定在身体前方，转向时着重感觉腹部外侧发力

动作12、俄罗斯转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作13、卷腹转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力

动作14、侧身卷腹

臀部支撑身体，手臂帮助维持平衡，肩部和腿部不要碰触地面

动作15、仰卧扭转

腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°

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