​铅球训练方法（图文讲解铅球的最佳训练方法）

铅球训练方法（图文讲解铅球的最佳训练方法）

原地推铅球图示

首期学员合影

讲解训练要点

硬件设施

河北省体育类高考的专业课考试科目为：100米跑、800米跑、立定三级跳远、原地推铅球。铅球作为体育类高考的一个必考项目，其成绩对于专业课考试总成绩有着非常重要的作用。今天主要说说怎样提高原地推铅球的成绩。

一、影响铅球成绩的主要因素分析

１、出手速度的分析

出手速度是反应运动员专项技术训练和专项身体训练水平的一项综合指标，就专项技术而言，合理有效的完成推铅球完整技术动作，是在现有身体条件下获得最佳出于速度的唯一条件，所以在已知身体素质的条件下，出手速度指标直接反应了专项技术的训练水平。在双支撑阶段尽可能在保持铅球的最大速度的情况下，增加铅球速度和重心速度的差值，为最后用力阶段获得较高的出手速度奠定基础。

２、出手高度的分析

在最后用力阶段，运动员最后用力的幅度或工作距离的大小，工作时间的长短是反映运动员最后用力效果的重要指标。器械的出手高度与人体的身高、臂长和最后用力时的动作有关，在其它条件相同的情况下，出手点越高，投掷距离越远，但因人体条件的限定，只能在一定的范围内，适当地提高出手高度，才能提高投掷的远度。

３、出手角度的分析

出手点和落地点之间的连线与地面水平的夹角，通常成为地斜角，由于地斜角的影响，铅球的出手角度不是４５°，而是小于４５°，目前有关铅球方面的研究和分析，铅球在最后用力阶段的最佳出手角度为４０°—４２°之间，上下波动２°，最近也有人提出，铅球的最佳出手角度有减小的趋势，但是有的学者认为，铅球角度下降的原因，运动员要通过适当降低铅球出手角度来换取能获得更大利益的身体能量的充分发挥，以利于提高出手速度。

二、提高铅球成绩的方法探索

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

1、出手方法练习（以右手为例）

(1)训练者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

(2)训练者正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶于右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

（3)训练者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

(4)在(3)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2、出手角度练习

(1)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

(2)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决训练者只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

(3)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

3、出手速度练习

(1)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

(2)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

依据以上几种方法，通过不断的练习提高，就能快速有效的提高铅球成绩。