​俯身哑铃飞鸟（俯身哑铃飞鸟练哪里的肌肉）

俯身哑铃飞鸟（俯身哑铃飞鸟练哪里的肌肉）

大家好，最近还有很多朋友对于俯身哑铃飞鸟不是很理解。然后还有一些网友想弄清楚俯身哑铃飞鸟练哪里的肌肉，网小编已经为你找到了相关问题的答案，接下来和我们一起看看吧，希望对大家有所帮助！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，俯身哑铃飞鸟这个动作上一篇我们已经聊过了，因为它的变换动作比较多，所以另起一篇再跟大家详细的拓展一下，如果还有问题的话可以评论留言，或者微信关注公众号：KI健身，私信给我。

先跟大家叨叨一点就是三角肌后束的训练很难找到发力感，尤其是在前期的时候，评论里很多朋友留言说练肩的时候斜方肌容易代偿，后束的训练会好一些，不过还是要注意缩肩和收紧肩带的，之前一直在说收紧肩胛骨，练背的时候要收紧，练胸的时候要收紧，练肩的时候更要收紧，可见肩甲稳定在训练中的重要性。

上一篇中关于俯身角度问题，其实俯身90°，对于很多初期训练者来说都是比较困难的，所以可以稍微减小一些俯身角度。那有没有其他的方法呢？自然是有的，看图：

这才是真正的“俯身”，整个趴在平板凳上，这样做的好处就是更好的孤立三角肌后束，而且对于新手来说，身体的协调性稍差，站姿的话屈膝屈髋的动作总是掌握不好，没啥大惊小怪的，在头条上总是看见动辄负重几百公斤的大神，可是在健身房见到最多的是练基本动作都掌握不好的会员，个人认为这个没什么难为情的，很多人从小不爱运动，等到事业稳定了，单纯的想增强体质，才走进健生房的，如果是自己锻炼没有人带的话，俯身哑铃飞鸟这个动作可能需要很久才能找到发力感，这时候适当的选择适合自己的动作就显得尤为重要。

说这么多就想告诉大家，不要觉得这个动作很难为情，只要是正确的训练动作都是值得支持的，简单的说一下动作要领，腿部不需要特别注意，摆放的位置舒适就好，髋关节保持中立，男生的话不要咯到，嗯，你懂得，收腹挺胸，不要让肚子塌在平板凳上，即使你的肚子比较大，没办法避免，那也要是收紧了以后塌上去。腰背保持挺直，肩带一定要收紧，这个动作比单纯的俯身更加容易避免斜方肌上束的代偿，也就是我们说的借力 。大臂是略低于肩的，微微向里收着一点大臂，肘关节角度保持在100~140°左右，女生的话选用的重量偏小，肘关节读书稍稍增大也是可以的。吸气下放，呼气上抬，上抬至大臂平行于背部水平面，下放至哑铃接近但不接触地面，呼吸速率 2~4秒。

当然这个动作双手单手都是可以的，怎么选择的话看你自己的感觉。

OK，这个动作搞定了，继续下一个变换动作：

首先一点，希望大家看清楚这是飞鸟，有的地方称为反向飞鸟，以后会跟大家说到在上斜凳上的前平举，跟这个是不一样的，希望能够区分。说一下这个动作，新手的话不建议使用，因为斜方肌上束参与比较多，如果本来就对斜方肌上束的控制差，那就换前一个动作，这个动作的要领跟上一个差不多，就不再赘述了。

下面跟大家介绍几个适合女生的变换动作，一说的增肌好像自然就会想到男生，其实不是的，从某种角度来说，女生比男生更加需要增肌，因为女生天生肌肉含量就比男生要少，让我们瞅适合女生的增肌动作：

首先是坐姿俯身哑铃飞鸟，同样适合女生。

再有就是稍微有些变化的：

这个动作和飞鸟有些不同，肘关节保持90°，小臂朝向头的方向，不仅能够训练到三角肌后束，还可以训练到斜方肌中下束、菱形肌，对维持肩胛骨的稳定是非常好的。其他的动作要领跟飞鸟相似，女生做的话建议四组，每组12个。

这个动作是比较嗨的，适合有一定运动基础的女生，不仅能够训练到三角肌后束，因为参与的肌肉较多，还能够联系到腹部的核心，所以是一个比较好的训练动作。动作要领是膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回收紧，肘关节伸直不锁死，呼气上抬至大臂平行于背部水平面，吸气下放至手臂垂直地面之前。呼吸速率2~4秒。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。