​简单又高效的瘦腿方法（适合懒人的快速瘦腿秘籍）

简单又高效的瘦腿方法（适合懒人的快速瘦腿秘籍）

我也算是一个办过健身卡，下过keep的曾经励志青年，但都因为工作太忙，健身房不顺路的原因劝自己“明天再减”。

后来研究了一套懒人瘦腿法，自己一直在用，亲测非常有效，很想推荐给大家。

用时/ 慢跑30min 拉伸10min

瘦腿的第一步就是减脂，跑步就是超燃脂的全身运动，长期坚持还能塑型。

经常听到有人说“跑步腿会变粗”，这其实是断章取义。很多人跑步跑出小腿肌肉，大多是因为跑步姿势错误，以及运动后没有好好做拉伸造成的。

所以想要通过跑步来达到减脂塑形的效果，正确的跑姿和有效的拉伸运动非常关键。

NO.01 跑步姿势——————————————

TIPS1/ 首先要保持重心前移，身体保持在同一条线上，跟着跑的节奏，身体微微前倾。

但千万不要上半身过度向前倾，如果太向前，屁股就会往后压，重心在后面，跑起来很费力，大腿就会变得粗壮。IU的这种跑法虽然很邻家，但大家还是不要模仿哦。

TIPS2/ 其次是整体要协调运动，脚尖自然落地，手臂随着跑步的频率两边甩动。

很多人跑的时候，两只手臂端得紧紧的，这样就成了局部运动，只有下半身用力，但下半身因为负荷过重，就会越来越粗壮。

NO.02 拉伸

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因为小腿和大腿的比例有点不协调，我每次跑完步都会注意拉伸。但你们不要误以为小腿不粗就可以不拉伸哦，简单有效的拉伸能避免长肌肉。女孩子夏天露出全是肌肉的小腿，多少让人觉得有点彪悍啊。

拉伸运动1 / 首先是小腿后侧拉伸，我们主要拉伸小腿后侧的腓肠肌。

不管是不是肌肉腿，都一定要坚持做这个。方法很简单，将脚尖放在墙上，脚跟和脚尖和墙形成三角结构。身体重心向前，感受小腿后侧肌肉有拉伸感，保持20秒左右再换边。

这个动作我通常做4组，每组中间休息20秒。

拉伸运动2 / 除了小腿，大腿的肱四头肌也需要拉伸。单脚站立，用手抓住脚踝，将腿拉到臀部，要让大腿有拉伸感。身体直立，30秒后换腿。

这个动作我也会做4组，每组中间休息20秒。这样两组动作下来，差不多是10分钟左右。

因为工作的关系，能抽出空来跑步的时间比较少，但我都尽量每周安排三个晚上出去跑。第一次坚持一个月下来之后，虽然体重没有很大变化，但明显感觉腿部线条修长了一点，面部也没有那么水肿了。

当然，如果你实在没有时间跑步也没关系，我还总结一些简单又有效的腿部运动，无论在办公室还是在家里，你都可以随时随地做起来。

我自己每天都会挑一两组动作做，因为对场地和时间的限制小，运动强度也适中，所以完全没有感觉到负担。

NO.01 办公室、教室

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用时/ 15min 两组

这三个动作对办公族和学生党都很友好，坐在座位上就可以完成。做起来既简单又燃脂，只需要一张椅子和一张桌子，有空的时候选两个交换着练习就好了。

第一组/坐姿单车 背部挺直，双手扶住桌面，伸出双腿踩单车，用腹部力量控制，脚要离地。

第二组/坐姿交替抬腿 背部挺直，双膝并拢，抬一只腿用手扶住，并拉向身体。

第三组/站立踮脚 双手扶住桌面，踮起脚尖，慢慢落下，保持身体直立。这个是所有动作里面最简单的，坐地铁啊，早上刷牙的时候啊，都可以做。我平常写稿子写累了，就会到窗边踮一下，提神又瘦腿。

NO.02 床上

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用时/ 15min 一组

睡觉之前，也可以趁敷面膜的功夫，在床上做会儿简单的瘦腿操。每天选一种练习，做腻了还能换着来。15分钟后，面膜敷好了，腿也锻炼了，做完也累了正好睡觉。

第一组/侧抬腿 侧躺在地上，一侧腿向上开合，做完30个换边。

第一组/空中自行车 空中自行车是从我刚有瘦腿意识的时候，接触到的第一个瘦腿方法，动作简单有效。平躺在床上，两只腿在半空中做踩自行车的动作。

第三组/九十度竖脚 每天晚上下班之后，因为水肿，腿明显比早上要粗了很多。后来发现睡之前平躺在床上，将腿九十度竖在墙上，15分钟后，就能快速消除水肿。

如果想拉伸一下腿型的，可以加上先勾脚，再伸直脚背，长期坚持的话，小腿可以瘦一圈。

NO.01 饮食

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主食 蛋白质 蔬菜

很多人为了减肥早晚节食，两三天后称体重，一看瘦了两斤，心里特别开心，但过不了几天就反弹了。

虽然在健康餐那期叮嘱过危害，但我还是想唠叨一遍，少食不是不吃，节食只会紊乱生物钟，绝对是不可行的。

你们如果还不是很清楚的话，可以再看一下九公子为大家做的健康餐那期《一个月瘦了10斤，我靠的是这个》

NO.02 饭前喝水

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用量：一杯温开水

我是个南方人，一顿要吃很多白米饭，但米饭的热量太高，一碗白米饭就等于慢跑一小时。为了少吃点米饭（少跑点步），我会在餐前先喝一杯开水，增加饱腹感，减少食欲。

NO.03 饭后站立

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用时：20min

刚吃完饭，一定不要立马坐着。高中的时候因为备考，每天吃了饭就坐着复习，结果长成了梨形身材。

现在不用成天读书，我能站着绝不坐着，能坐着绝不躺着。尤其吃完饭后，如果不能散步，我会靠着墙站二十分钟再去午休。

end

最后/ 100个人嚷着要减肥，就有98种失败，其中97种都是因为没有坚持下来。所以瘦腿最关键的不是知道应该怎么做，而是要有坚持下去的毅力。想变得好看，还是要逼自己一把，加油！

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